Revisado por Brian St.

Metas claras e realistas são essenciais para o sucesso.

Esses tipos de metas devem proporcionar uma sensação de poder e controle.

Em suma, eles devem fazer você se sentir bom.

No entanto, se você escolher o tipo errado de metas, elas podem fazer você se sentir envergonhado, desmotivado e sem foco.

Então, como você pode definir os tipos “certos” de metas – e ajudar seus clientes a fazerem o mesmo?

Vejamos o que realista como realmente são as metas de condicionamento físico, como defini-las e como permanecer motivado ao alcançá-las.

Por que é importante definir metas de condicionamento físico?

Definir metas construtivas de saúde é o primeiro passo no caminho para o progresso.

Isso porque o tipo certo de metas irá ajudá-lo a desenvolver o habilidades necessário para atingir os objetivos de saúde desejados.

Quando feitos corretamente, seus objetivos devem inspirar uma sensação de prontidão, determinação e capacidade. Isso ajuda você a se manter motivado, para que possa sustentar o progresso.

Diferentes tipos de metas para apoiar o progresso do seu condicionamento físico

Em vez de ficar obcecado e analisar demais o que você “deveria” ou “não deveria” fazer, esses tipos de metas o ajudarão a determinar o que ações levar – para que você possa começar a progredir agora.

Tipo de meta eficaz nº 1: metas de curto prazo

As metas de curto prazo são alcançáveis ​​em um prazo mais curto, seja no final do dia, da semana ou do mês. Apesar do seu curto prazo, eles são tão importantes quanto os objetivos de longo prazo – porque são eles que irão adicionar para esses objetivos de longo prazo.

Por exemplo, uma meta de curto prazo pode ser praticar 30 minutos de exercícios na maioria dos dias da semana ou incluir pelo menos uma porção de vegetais em cada uma das refeições de hoje.

À medida que você atinge metas de curto prazo, elas acumulam um progresso significativo a longo prazo.

Tipo de meta eficaz nº 2: metas de longo prazo

Metas de longo prazo são o destino final.

Eles são o ponto final que você imagina para si mesmo.

Estes objetivos abrangem mudanças positivas no estilo de vida, como ganhar massa muscular ou manter uma dieta mais nutritiva.

Metas de longo prazo não são as melhores para lhe dizer o que fazer hoje, mas devem influenciar seus objetivos de curto prazo. Afinal, um objetivo de longo prazo só é alcançado depois que uma série de objetivos de curto prazo são alcançados.

Tipo de meta eficaz nº 3: metas baseadas no domínio

A adoção de metas baseadas no domínio requer uma mudança de mentalidade, especialmente para aqueles que estão acostumados com objetivos baseados no desempenho.

▶ Metas de desempenho, assim como as metas de resultados, muitas vezes dependem de confirmação externa, como vencer uma competição ou ver um determinado número na balança. No entanto, eles podem ser prejudicados por fatores fora do seu controle. Por exemplo, você não pode controlar quem mais comparecerá ao seu triatlo ou quanto peso seu corpo pode perder com segurança (ou com que rapidez).

Embora as metas de desempenho possam oferecer motivação inicial, elas também podem ser desanimadoras quando as expectativas não são atendidas. A busca pela validação externa pode prejudicar seu progresso.

▶ Metas de domínio concentre-se na melhoria gradual das habilidades ao longo do tempo. Eles se concentram na alegria de aprender e na realização intrínseca obtida com o processo de mudança e desenvolvimento de habilidades. Independentemente de fatores ou resultados externos, a satisfação do crescimento pessoal permanece constante.

Indivíduos orientados para o domínio encontram motivação na busca diária de melhorias e veem os contratempos ou perdas como oportunidades valiosas de aprendizagem, em vez de indicações de fracasso.

Alguns exemplos de como transformar metas baseadas em desempenho em metas de domínio incluem:

• Em vez de bater um recorde pessoal nos próximos 5 km, concentre-se em correr com elegância, eficiência e sem dor.
• Em vez de reduzir a gordura corporal para 11%, concentre-se em desenvolver sua capacidade de preparar e desfrutar de refeições saudáveis ​​e balanceadas de forma consistente.

Tipo de meta eficaz nº 4: metas baseadas em comportamento

As metas baseadas no comportamento mudam o foco dos resultados desejados para etapas viáveis ​​que você pode controlar.

Ao contrário das metas de resultados, que descrevem o resultado desejado, as metas de comportamento centram-se nas ações e tarefas que você pode realizar de forma consistente e regular.

As metas comportamentais também fornecem um caminho tangível para o progresso. Eles transformam aspirações abstratas em ações concretas que você pode acompanhar e implementar todos os dias. Essa abordagem aumenta a probabilidade de sucesso sustentado.

Alguns exemplos de como transformar metas de resultados em metas baseadas em comportamento incluem:

• Em vez de dizer que quer perder 4,5 quilos, concentre-se em comer até ficar satisfeito (em vez de empanturrado) em cada refeição.
• Em vez de se concentrar em dormir 8 horas por noite, tente criar e seguir uma rotina calmante na hora de dormir.

Tipo de meta eficaz nº 5: “Abordagem” ou metas de inclusão

As metas de “abordagem” ou inclusão oferecem alternativas positivas e viáveis ​​para “evitar” metas, o que pode ser contraproducente.

▶ “Evitar” metas— como “Não faça X” ou “Pare Y” — muitas vezes levam à resistência e à rebelião. (Ninguém gosta de ser informado não para fazer algo.) Além disso, com metas “evitar”, mesmo o menor deslize pode parecer um grande revés. Isso cria uma sensação de fracasso, que pode ser desanimadora.

▶ Metas de “abordagem” enfatize quais ações você pode realizar para fazer mudanças positivas que contribuam para o seu bem-estar e crescimento. Esta mudança de mentalidade não só parece mais alcançável, mas também leva a uma perspectiva mais positiva e produtiva.

Ao se concentrar no que você pode fazer para melhorar, as metas de “abordagem” são mais proativas – e práticas. Eles também liberam espaço mental e emocional que, de outra forma, poderia ser consumido por pensamentos de restrição ou negação. Isso os torna uma abordagem mais sustentável – e agradável.

Alguns exemplos de como transformar metas de “evitar” em metas de abordagem incluem:

• Vá de “não coma junk food” para “prepare frutas e vegetais cortados com antecedência para um lanche rápido”.
• Vá de “parar de comer estressado” para “fazer uma lista de atividades para aliviar o estresse para tentar quando me sentir estressado”.

Dicas para definir metas de condicionamento físico

Essas dicas foram elaboradas para ajudá-lo a aprender como criar metas flexíveis, mensuráveis ​​​​e alinhadas com seus valores pessoais.

Dica de definição de metas nº 1: use a estrutura de metas SMART

As metas SMART são uma excelente maneira de atingir seus objetivos de condicionamento físico. Ele significa:

• Específico: Defina claramente o que você deseja realizar. Em vez de um objetivo vago como “ficar em forma”, especifique “fazer exercícios quatro dias por semana”.
• Mensurável: Estabeleça métricas concretas para acompanhar o progresso. Isso pode envolver o monitoramento de seus treinos, sua ingestão diária de alimentos ou sua quilometragem semanal de corrida.
• Alcançável: Mantenha seu objetivo realista e alcançável. Definir uma meta excessivamente ambiciosa pode levar ao desânimo.
• Relevante: Alinhe suas metas de condicionamento físico com seus objetivos gerais e estilo de vida. Considere como atingir esse objetivo contribui para o seu bem-estar a longo prazo.
• Oportuno: Defina um cronograma claro para seu objetivo. Em vez de pretender “correr uma maratona algum dia”, especifique “completar uma meia maratona em seis meses”. Isso fornece um senso de urgência e ajuda você a permanecer no caminho certo.

Dica 2 para definição de metas: deixe espaço para flexibilidade e adaptação

Contratempos ou circunstâncias imprevistas são uma parte natural de qualquer jornada. Tente vê-los como oportunidades para recalibrar sua abordagem. Considere rotas alternativas para o seu objetivo e esteja aberto para modificar cronogramas ou ajustar expectativas.

Dica de definição de metas nº 3: escolha metas que sejam significativas e importantes para você

Quando seus objetivos estão alinhados com o que realmente importa para você, é mais provável que você invista tempo, esforço e dedicação necessários para alcançá-los.

Metas significativas também levam você além dos desejos superficiais. Eles servem como uma poderosa fonte de inspiração, alimentando sua determinação mesmo diante de desafios.

Que aspectos do condicionamento físico têm importância genuína para você? Seja melhorando sua saúde geral, ganhando força ou aumentando seu bem-estar mental, escolha aqueles que realmente ressoam.

Dica de definição de metas nº 4: explore o seu “porquê”

É para se sentir mais energizado, para ser um modelo para seus filhos ou para ganhar confiança em sua própria pele?

Seu “porquê” serve de combustível para seus objetivos.

Por exemplo, se o seu sonho é correr uma maratona, o seu “porquê” pode ser provar a si mesmo que você pode vencer qualquer desafio, por mais assustador que seja. Esse impulso interno será uma fonte constante de inspiração em sua jornada.

Reserve alguns minutos para escrever uma ou duas frases sobre o que o motiva. Lembre-se de que o seu “porquê” o orienta em direção às metas de condicionamento físico que realmente são importantes para você.

Como se manter motivado para alcançar seus objetivos

É fácil definir metas, mas pode ser um desafio cumpri-las.

Aqui estão cinco estratégias para manter o curso.

Estratégia de motivação nº 1: monitore sua atividade e acompanhe seu progresso

Monitorar regularmente suas atividades físicas e acompanhar seu progresso fornece evidências tangíveis de sua consistência, crescimento e realizações.

Tente registrar um diário todos os dias ou use um aplicativo de fitness para acompanhar. Este registro serve como um lembrete visual de sua dedicação e determinação – e mantém você honesto sobre como você está se apresentando.

Estratégia de motivação nº 2: vá com calma

Deslizes e dias de folga são uma parte natural de qualquer jornada de preparação física. Um erro não apaga todo o progresso que você fez.

Reserve um momento para revisitar o seu “porquê”, lembrando-se do propósito mais profundo por trás de seus objetivos. Essa mudança de perspectiva pode ajudá-lo a se livrar de deslizes menores (e normais), recuperar o foco no “quadro geral” e permitir que você avance com determinação renovada.

Estratégia de motivação nº 3: Divida os grandes objetivos em objetivos menores

Esta abordagem transforma resultados grandes e intimidadores em passos práticos e mais administráveis.

Por exemplo, em vez de se concentrar em perder 50 quilos, concentre-se em objetivos comportamentais estratégicos menores, como atingir metas nutricionais diárias ou comprometer-se com exercícios regulares. Esse método não apenas torna o processo menos cansativo, mas também aumenta sua confiança à medida que você realiza cada componente de seu objetivo de forma constante.

Estratégia de motivação nº 4: Trabalhe com um coach para mantê-lo responsável

Um coach fornece responsabilidade, mantendo você no caminho certo e motivado. Entre outras coisas, oferecem orientação e planos personalizados para suas necessidades específicas.

Esteja você tentando aprender como se alimentar de maneira mais saudável ou deseja correr sua primeira maratona, eles o ajudarão a definir metas de longo e curto prazo para chegar lá de maneira saudável, positiva e eficiente.

Exemplos de metas de condicionamento físico (ideias de lugares para começar)

Se você quer ficar mais saudável mas não sabe por onde começar, esses exemplos podem servir de inspiração.

Não que essas sejam metas que você precise seguir. Em vez disso, pense neles como um ponto de partida para descobrir seu destino de fitness pessoal e como você pode chegar lá. (Modifique conforme necessário!)

Exemplo de meta nº 1: treino X dias durante o mês

Uma meta específica de condicionamento físico pode ser o compromisso de treinar um determinado número de dias por mês. Por exemplo, definir uma meta de treinar 15 dias por mês.

Isso fornece uma meta clara e mensurável, com progresso feito a cada dia de exercício.

Exemplo de meta nº 2: experimentar um novo tipo de treino por semana/mês

Definir uma meta de experimentar um novo tipo de treino a cada semana ou mês traz diversidade – e uma sensação de diversão e aventura – à sua rotina de exercícios.

Também não exige uma mudança drástica em sua agenda ou recursos e é uma oportunidade para explorar diferentes atividades. Você pode até encontrar novos que tornem seu condicionamento físico mais agradável.

Exemplo de meta nº 3: média de X passos por dia durante um mês

Talvez seu objetivo seja calcular a média de um número específico de passos por dia durante um mês, adaptado ao seu nível de condicionamento físico atual.

(Vantagens: esse objetivo é superacessível. Pode ser feito em praticamente qualquer lugar, a qualquer hora e não requer nenhum equipamento especializado.)

Exemplo de meta nº 1: alongar por X minutos após cada treino

Reserve um período específico de tempo – digamos, 10 a 15 minutos – após cada treino para se concentrar no alongamento de vários grupos musculares. Isso aumentará a flexibilidade, ajudará na recuperação e reduzirá o risco de lesões.

Exemplo de meta nº 1: realizar X flexões consecutivas

Comece com um número que seja desafiador, mas alcançável com base no seu nível de condicionamento físico atual.

À medida que aumenta gradualmente sua força, você pode ajustar o número alvo de acordo até atingir o número desejado de flexões consecutivas.

Estamos aqui para ajudá-lo a alcançar seus objetivos

Você não precisa enfrentar sua jornada de preparação física sozinho.

Na Precision Nutrition, nossos treinadores de saúde de elite estão comprometidos em ajudá-lo a se sentir mais saudável e próspero. Eles têm experiência em ajudar os clientes a ter sucesso, por isso podem ajudá-lo a definir metas realistas e alcançá-las em um ritmo que funcione para você.

Explore nosso Programa de Coaching 1:1 hoje mesmo para começar!

Revisado por Brian St.

Inscrever-se com um treinador de saúde é um investimento.

Tempo! Dinheiro! Fazendo coisas!

É também um investimento em você mesmo.

Com isso em mente, estamos aqui para ajudá-lo a descobrir como encontrar o melhor treinador de saúde para você, considerando seus objetivos de condicionamento físico, estilo de vida e personalidade.

Por que você deve entrevistar seu novo técnico de saúde em potencial

Conversar com possíveis treinadores de saúde é realmente a única maneira de descobrir se você “vibra” com eles.

Se você vai investir tempo, dinheiro e energia nesse relacionamento, deve ser com alguém com quem você se sinta confortável, e a maneira de descobrir isso é por meio de uma entrevista.

Entreviste de três a cinco candidatos em potencial antes de escolher a pessoa com quem trabalhará. O objetivo dessas entrevistas não é “confundir” um treinador com perguntas difíceis. Em vez disso, trata-se de ter uma conversa ao vivo para garantir que você clique.

Para aproveitar ao máximo esta reunião, prepare uma lista de perguntas e pontos de discussão. Isso o ajudará a avaliar o quão bem cada coach se alinha com seus objetivos e se a abordagem deles funciona para você.

Não existe treinador “perfeito”.

Em vez disso, procure alguém que seja “bom o suficiente” e que possa simplesmente ajudá-lo a progredir.

Se você está escolhendo entre alguém com todas as qualificações “certas” no papel ou alguém com quem você realmente se conecta, escolha aquele com quem você tem uma boa conexão.

Coaching é um serviço baseado em relacionamento. O relacionamento que você constrói com seu coach é fundamental para alcançar os resultados que você procura.

13 perguntas para fazer ao seu novo técnico de saúde

Depois de restringir sua lista de treinadores em potencial, use este guia para fazer as perguntas certas. Após essas conversas, você provavelmente se sentirá pronto para escolher “aquele”.

1. Que experiência você tem trabalhando com clientes como eu?

Quando você está selecionando um técnico de saúde, uma das perguntas mais importantes que você pode fazer é sobre a experiência dele.

Especificamente, pergunte sobre o histórico deles com clientes que têm objetivos semelhantes aos seus ou aqueles de um grupo demográfico/estágio de vida semelhante ao seu.

Esta pergunta serve como um filtro para garantir que você está escolhendo um coach que entende suas necessidades específicas. Além disso, se um coach puder atestar pessoalmente que alcançou o objetivo pelo qual você está se esforçando, isso será uma prova poderosa de sua eficácia.

2. Quais são as suas credenciais?

Esta questão é provavelmente essencial: pode proporcionar-lhe confiança adicional e garantir que o treinador tenha uma certa base de conhecimento.

Além disso, alguns treinadores podem ter certificações de “nicho” – como condicionamento físico pré e pós-natal ou alimentação intuitiva – que podem beneficiar você e suas necessidades específicas.

No entanto, não se trata de priorizar certificações ou diplomas em vez da conexão pessoal que você tem com seu coach. Principalmente, trata-se de garantir que você esteja em boas mãos.

3. Qual é a sua filosofia de coaching?

A filosofia de um coach abrange suas crenças sobre saúde, bem-estar e sua abordagem para o estabelecimento e cumprimento de metas.

Preste muita atenção em como um coach articula sua filosofia. Está alinhado com seus valores e crenças em relação à saúde e bem-estar? Se “encaixar”, estabelece a base para um relacionamento de coaching produtivo e harmonioso.

4. Como é o seu processo de coaching?

Conhecer o processo de um coach permite antecipar as estratégias que ele empregará para ajudá-lo a alcançar seus objetivos. Também ajuda a avaliar se a abordagem deles funciona de acordo com suas preferências e expectativas.

Se tudo o que você ouviu do seu treinador parece bom até agora, é hora de ir mais fundo. As perguntas a seguir podem ajudá-lo a entender mais alguns detalhes sobre como seria trabalhar com eles.

5. Se eu me inscrever, vocês criarão meus treinos? (Ou: Em que você vai me ajudar?)

Entenda os serviços exatos que um coach fornecerá, como nutrição, movimento ou gerenciamento de estresse.

E descubra o quão flexível é o plano deles. Por exemplo, se você já tem um programa de exercícios com o qual se sente confortável, tudo bem se você persistir nele?

Por outro lado, se você estiver começando do zero, eles adaptarão um treino para atender às suas necessidades? Alguns treinadores colocam grande ênfase no exercício, enquanto outros podem ter uma abordagem mais flexível que se concentra na nutrição e outros hábitos de vida.

6. Como manteremos contato e com que frequência?

Alguns treinadores preferem check-ins regulares por meio de videochamadas, enquanto outros podem usar plataformas de mensagens ou correspondência por e-mail. De qualquer forma, é bom saber. (E é bom avaliar se o estilo de comunicação deles combina com você!)

Pergunte com que frequência você terá check-ins, atualizações de progresso ou oportunidades para fazer perguntas. Estabelecer isso agora economizará seu tempo e melhorará a comunicação contínua.

7. Se começássemos a trabalhar juntos amanhã, por onde começaríamos?

Um coach experiente terá um modelo inicial claro e estruturado para novos clientes.

Eles devem ser capazes de articular uma sequência lógica de etapas que demonstre sua experiência no processo de mudança. Isso lhe dá a confiança de que eles conduziram os clientes com sucesso por jornadas semelhantes no passado.

8. Se trabalharmos juntos, que compromisso de tempo se espera de mim (o cliente)?

Antes de fazer esta pergunta, considere seu disponibilidade e quanto tempo e energia você pode dedicar de forma realista à nutrição e ao condicionamento físico.

O nível de tempo e envolvimento necessários pode variar significativamente de um coach para outro. Portanto, encontre um coach que possa trabalhar de acordo com sua programação e nível de comprometimento.

Alguns treinadores podem ter uma abordagem mais estruturada, exigindo check-ins frequentes e comunicação consistente. Isto pode beneficiar clientes que necessitam de um nível mais elevado de responsabilidade e orientação estruturada.

Por outro lado, outros coaches podem oferecer um estilo “mais flexível”, fornecendo recursos e apoio que os clientes podem aceder ao seu próprio ritmo.

9. Quais ferramentas, aplicativos, plataformas e equipamentos você espera que os clientes usem?

Alguns coaches podem ter aplicativos ou plataformas específicas que preferem que os clientes usem para monitorar o progresso, enquanto outros trabalham apenas com o que você já tem em mãos.

Se eles tiverem ferramentas específicas que gostam de usar, apenas certifique-se de que você se sente confortável e capaz de usá-las.

10. Como você mede o progresso?

Descubra como seu treinador avaliará seu progresso – seja por meio de monitoramento de comportamentos, medidas corporais ou outras métricas.

Isso garante que você tenha uma compreensão clara de como seu progresso será avaliado – e comemorado!

11. Como você lida com altos e baixos na motivação?

Os altos e baixos da motivação são natural.

A resposta que você receber deve ser tranquilizadora, pois é provável que seja um indicativo de como eles o apoiarão quando você se sentir menos entusiasmado – ou mesmo frustrado – com o progresso. (Nota: Os fluxos e refluxos em andamento são também natural.)

Se um coach puder lidar com essas flutuações com empatia, compreensão e estratégias práticas, você terá um bom apoio.

12. Você tem algum ex-cliente com quem possa conversar?

Depoimentos, imagens de transformação e relatos pessoais podem fornecer evidências poderosas da capacidade de um coach em facilitar mudanças positivas.

Um coach organizado e eficaz não deve ter problemas para fornecer referências ou conectar você com clientes anteriores.

13. Que perguntas você tem para mim?

Um bom coach entende que coaching é um esforço colaborativo.

Eles reconhecem a importância de conhecê-lo, e esta pergunta permite ao coach reunir as informações necessárias para traçar um plano de coaching individualizado.

Além disso, um coach que tem um conjunto de perguntas ponderadas e pertinentes demonstra seu comprometimento com o seu sucesso. Eles devem estar interessados ​​nas suas aspirações, desafios e preferências, a fim de fornecer a melhor orientação e apoio possível.

Estamos aqui para ajudá-lo a alcançar seus objetivos

Você não precisa enfrentar sua jornada de saúde sozinho.

Nossos treinadores da Precision Nutrition são os melhores do setor, e nosso programa de treinamento 1: 1 com base científica é personalizado para atender às suas necessidades, estilo de vida e objetivos exclusivos. As videochamadas quinzenais e as mensagens diárias ajudam você a se manter motivado enquanto você gradualmente adquire as habilidades e o conhecimento para ter sucesso no bem-estar a longo prazo.

Saiba mais hoje e comece conhecendo seu treinador.

O futuro chegou… e é incrível.

Desde que ferramentas de inteligência artificial como o ChatGPT entraram em cena pela primeira vez no final de 2022, milhões de pessoas têm-nas utilizado de forma criativa para automatizar tarefas mundanas, produzir conteúdo original, aumentar a sua produtividade e até mesmo expandir os seus negócios.

Mas o que as ferramentas de IA como o ChatGPT podem fazer pelos treinadores?

Resposta curta: Provavelmente mais do que você pode imaginar.

São necessários apenas alguns ajustes simples – e o tipo certo de solicitação – para que o ChatGPT atue como seu assistente especialista 24 horas por dia, 7 dias por semana, especializado em coaching psicológico, ciência da nutrição, marketing e muito mais.

Nos recursos abaixo, mostraremos como usar o ChatGPT para aumentar suas capacidades de coaching e atração de clientes.

Comece com ChatGPT

Basta seguir as etapas abaixo para…

• Comece a usar o ChatGPT em menos de 60 segundos (se você for novo no assunto).
• Configure o ChatGPT de uma forma personalizada para você como treinador e que ofereça sempre melhores resultados (leva apenas cerca de 10 segundos para ser concluído).
• Comece a experimentar o ChatGPT para gerar recursos de nutrição, coaching e marketing em minutos, em vez de horas.

Passo 1. Configure sua conta ChatGPT gratuita (se ainda não o fez).

Vá para chat.openai.com e clique em “Inscrever-se”. Insira seus dados de login para criar uma nova conta.

Etapa 2. Use “Instruções personalizadas” para transformar o ChatGPT em seu coaching pessoal e assistente de marketing.

As instruções personalizadas são uma maneira simples de direcionar o ChatGPT para entender que tipo de respostas você está procurando – e como melhor entregar essas respostas a você.

Essas instruções também ajudam a adaptar o estilo de redação e comunicação e as áreas de especialização do ChatGPT.

Como configurar instruções personalizadas no ChatGPT

Depois de fazer login no ChatGPT, clique nas pequenas reticências (…) no canto inferior esquerdo ao lado do seu nome de usuário.

Uma pequena janela aparecerá. Clique em “Instruções personalizadas”.

Esta janela de diálogo aparecerá:

Agora adicione suas instruções. Para ajudar, criamos nosso próprio conjunto de instruções personalizadas (abaixo) que usamos para fazer com que o ChatGPT forneça as melhores respostas de coaching, nutrição e marketing para nós.

Portanto, fique à vontade para copiar e colar o que usamos para você (veja abaixo).

Claro, você pode ajustar nossas instruções para corresponder à sua situação e/ou inserir suas próprias instruções personalizadas do zero.

Etapa 3. Comece a experimentar.

É aqui que a mágica acontece.

As capacidades do ChatGPT são virtualmente infinitas quando se trata de produzir recursos nutricionais para seus clientes, fornecer assistência em situações de coaching e gerar conteúdo de marketing exclusivo.

Para ajudá-lo a começar, criamos alguns prompts para vários cenários abaixo, para que você possa ver a ferramenta em ação e ter um ponto de partida para seus próprios prompts. (ChatGPT nos permite compartilhar links para um bate-papo específico com você, o que permite visualizá-lo e adicioná-lo.)

Em cada exemplo de prompt vinculado abaixo, você pode clicar no link para ir diretamente para nosso histórico de bate-papo no ChatGPT. Lá você verá como interagimos com o ChatGPT e também verá as respostas fornecidas pelo ChatGPT.

No link do bate-papo, você verá suas solicitações ao lado deste ícone:

E você verá as respostas do ChatGPT ao lado deste ícone:

Depois de clicar em cada prompt abaixo, você pode executar um ou mais dos seguintes procedimentos…

• Basta lê-lo para ver os incríveis recursos do ChatGPT em ação.
• Clique em “Continuar esta conversa” na parte inferior da tela, se desejar continuar experimentando o prompt:
  
• Copie os prompts e ajuste-os para sua situação específica

Exemplos de prompt ChatGPT para treinadores

► Solicitação 1: Ajude um CEO ocupado com planejamento de refeições e receitas.

► Solicitação 2: Dê a um cliente algumas ideias de lanches ricos em proteínas.

► Solicitação 3: Responda às perguntas de um cliente sobre o dado da Zonat.

► Solicitação 4: Apoie um cliente que tem diabetes.

► Solicitação 5: Ajude um cliente que está lutando com uma conversa interna negativa.

► Solicitação 6: Escreva uma série de e-mails para ajudar a cultivar clientes em potencial.

Agora é sua vez…

Os exemplos acima apenas arranham a superfície das maneiras pelas quais você pode usar a IA para turbinar seu negócio de coaching.

Quais são algumas áreas do seu negócio de coaching que precisam de ajuda? Conversas com clientes? Respondendo a perguntas difíceis? Atrair clientes? Criando postagens em mídias sociais?

Reserve algum tempo para anotar seus desafios atuais e, em seguida, comece a experimentar maneiras de solicitar que o ChatGPT o ajude em cada um deles.

É preciso um pouco de experimentação no início, mas à medida que você aprende o básico, você começará a ver quanto tempo, esforço e energia essa ferramenta de IA pode economizar.

Milhares de treinadores em nossa comunidade já experimentaram isso em primeira mão e estão começando a ver isso…

O coaching baseado em IA é o futuro do coaching.

Não temos dúvidas de que a IA desempenhará um papel crítico no treinamento de saúde, condicionamento físico e nutrição no futuro.

É por isso que estamos reunindo esses recursos para ajudá-lo a aproveitar seu poder, economizar muito tempo e oferecer aos seus clientes uma experiência de coaching muito melhor do que nunca.

Quer mergulhar mais fundo?

Temos mais dois recursos de IA para você…

Recurso nº 1: Série de webinars sobre IA para treinadores.

Recentemente, organizamos três webinars sobre IA onde demonstramos casos de uso específicos de IA para treinadores de saúde e fitness. Nossa comunidade tem adorado isso!
Clique aqui para acessar os webinars sobre IA (GRATUITAMENTE).
Digite a senha: PNCoachesAi

Recurso nº 2: Bootcamp de IA ao vivo de 8 semanas para treinadores.

Os treinadores da nossa comunidade têm pedido mais treinamento, por isso vamos oferecer – em nosso novíssimo AI Bootcamp para treinadores de saúde e condicionamento físico.

Ao longo de 8 semanas de workshops interativos ao vivo liderados por especialistas em coaching e IA da PN, você aprenderá e praticará novas habilidades de IA que o ajudarão a treinar mais pessoas – com mais eficiência e eficácia do que nunca.

As inscrições estão encerradas para a coorte de outubro de 2023. Fique ligado para quando começar a próxima aula!

Jenn e sua esposa Kristen sabiam que estavam negligenciando a saúde.

Apesar de ter sido uma nadadora ávida no ensino médio, com o passar dos anos, Jenn, 49 anos, parou de se exercitar.

Ela tinha um trabalho altamente estressante na área da saúde e recorreu à comida e ao cigarro como saída. A certa altura, ela pesava 310 libras.

Jenn tentou perder peso. “Cite uma dieta, eu tentei”, diz ela. No entanto, nada funcionou – nem mesmo medicamentos para perder peso.

“Não importa se uma droga faz você se sentir satisfeito, se você não parar de comer quando estiver satisfeito”, diz ela.

Então, em 2019, uma lembrança feliz fez Jenn se esforçar por algo mais.

Olhando para as fotos do casamento dela e de Kristen, Jenn pensou: “Parecemos tão felizes. Eu gostaria de ser feliz por mais do que alguns anos. Não quero encurtar minha própria vida. Não quero morrer de ataque cardíaco.”

Ela decidiu que algo precisava mudar.

Sem fazer as coisas com moderação, Jenn estabeleceu para si mesma uma meta altamente ambiciosa:

Suba o Monte Everest.

E ela fez isso.

Ela treinou muito e chegou ao cume. Ao longo do caminho, ela perdeu 87 quilos.

Mal ela sabia…

Seu grupo de caminhada seria o último a escalar o Everest antes do fechamento do mundo devido ao COVID.

Jenn voltou de sua grande aventura para um sistema de saúde totalmente sobrecarregado.

Como enfermeira gastroenterologista, ela testemunhou tragédias e mortes diariamente.

Ela ainda chora pensando nisso.

“Como profissionais de saúde, entramos na pandemia esperando que a situação fosse muito ruim. Mas foi muito pior do que imaginávamos.”

À medida que a pandemia avançava, as roupas de Jenn começaram a ficar confortáveis ​​novamente.

Seus hábitos alimentares regrediram. Sua saúde mental foi prejudicada. Começou a parecer que os resultados pelos quais ela trabalhou tanto estavam desaparecendo.

Durante o bloqueio, academias e estúdios de fitness fecharam. Mas o rio estava aberto.

Então, em um dia fresco de primavera de 2020, Jenn dirigiu até o rio e foi nadar.

Esse mergulho se transformou em um ritual regular – e que salva vidas.

“A natação me permitiu superar a pandemia”, lembra ela.

“Eu poderia ficar na água por algumas horas e não falar com ninguém e apenas processar tudo o que estava acontecendo.”

A natação inspirou Jenn a enfrentar um novo desafio. Algo que a ajudaria a se sentir forte e resiliente novamente.

Algo como… nadar no Canal da Mancha.

Para ser claro, nadar no Canal da Mancha é um empreendimento altamente ambicioso. (Menos de duas mil pessoas já conseguiram isso.)

A natação dura 34 quilômetros de Dover até a França e pode levar mais de 20 horas para ser concluída.

Além de fazer uma pausa ocasional para tomar shakes de proteína enquanto navega na água, a natação é ininterrupta; os nadadores são seguidos por um barco, mas se tocarem no barco são desclassificados.

Para atingir esse objetivo, Jenn teria que treinar durante muitos meses, dedicando muitas horas – e quilômetros – ao rio e à piscina todas as semanas.

À medida que seu treinamento avançava, Jenn percebeu que precisava de ajuda com sua nutrição.

“Eu estava tendo problemas para equilibrar a perda de peso com a alimentação do meu treinamento”, explica Jenn. “Eu senti que estava comendo demais para perder peso, mas não o suficiente para nadar 32 quilômetros por semana.”

A relação de Jenn com a comida era complicada: anos de dieta significavam que ela estava acostumada a um ciclo de restrição de sua ingestão, seguido por períodos de estresse alimentar.

Acontece que a esposa de Jenn, Kristen, se juntou Treinamento nutricional de precisão em janeiro de 2022. (PN Coaching é um programa de nutrição e treinamento físico baseado em hábitos aqui na PN que ajuda qualquer um comer, movimentar-se e viver melhor – e atingir seus objetivos mais importantes de saúde e boa forma.)

Jenn ficou curiosa e experimentou algumas das práticas de Kristen sozinha.

Ela não conseguia acreditar nos resultados.

“Uma das práticas do PN Coaching era comer devagar e com atenção. Só fazendo isso, nossa conta do supermercado caiu 30% porque estávamos consumindo muito menos comida sem esforço. Fiquei impressionado.

Na próxima vaga disponível, Jenn se inscreveu no Precision Nutrition Coaching.

“No início, eu estava obcecado por calorias”, lembra Jenn. “Eu estava acostumado a medir e contar tudo. Eu me sentia culpado toda vez que comia, mesmo depois de um grande dia de treino.”

Felizmente, ela tinha seu treinador. “A treinadora Denise me ajudou a aceitar o fato de que, se estiver com fome, posso comer e não me sentir mal.”

Um truque que Jenn aprendeu foi separar horário das refeições de “alimenta.”

Depois de uma sessão de natação de mais de dez horas, ela precisaria de uma “alimentação” rápida com uma nutrição rica em calorias e de fácil consumo. Mas durante as refeições, Jenn praticava comer devagar e com atenção.

Desta forma, ela conseguiu obter energia suficiente para apoiar o seu treino rigoroso, ao mesmo tempo que praticava competências nutricionais da “vida quotidiana”.

Ao final do programa de coaching, Jenn perdeu 22 quilos – sem sacrificar a força ou o desempenho.

Ela entrou no dia da corrida sentindo-se preparada, enérgica e grato.

A natação de Jenn no Canal da Mancha foi ainda melhor do que o esperado.

Ela completou o desafio em apenas 14 horas e 41 minutos – especialmente impressionante considerando que seu treinador de natação esperava que ela completasse cerca de 21 horas.

(Caso você esteja interessado, a esposa de Jenn, Kristen, também cliente do PN Coaching, acabou completando seu próprio feito atlético: completar o Chihaya Ironman, uma corrida de distância notoriamente difícil. Que tal isso para um “casal poderoso”?)

Depois de realizar seu sonho de nadar no Canal da Mancha e completar seu ano como Cliente de Coaching PN, Jenn diz:

“Sinto-me extremamente grato. Dez anos atrás, eu nunca teria acreditado que conseguiria fazer isso. Estou tão impressionado com o ponto em que estou na minha vida hoje.”

Objetivos ambiciosos? Nós temos você.

A história de Jenn é um poderoso lembrete da importância – e da possibilidade – de GRANDES sonhos.

Com uma visão clara e ambiciosa, muita coragem e o tipo certo de apoio, Jenn foi capaz de alcançar uma transformação incrível, por dentro e por fora.

Se você está inspirado para reescrever sua própria história, lembre-se: Treinamento PN está aqui para orientar e apoiar você em cada etapa do caminho.

Revisado por Brian St.

Manipulação de calorias – seja para perder peso ou ganhar músculos –parece simples.

Afinal, é só matemática… certo?

Tipo de. Mas é complicado.

Seu corpo é uma máquina complexa. Para determinar quantas calorias seu corpo precisa para atingir seus objetivos, você precisa primeiro entender como seu corpo queima (e armazena) calorias.

Quer saber mais sobre o que seu corpo faz com as calorias? Continue lendo.

Qual é a ingestão média diária necessária de calorias?

O conceito de caloria é fundamentado na ciência tangível: Uma caloria é igual à energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau Celsius.

As necessidades calóricas podem variar significativamente de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores. Esses fatores incluem seu gênero atribuído no nascimento, idade, altura e estilo de vida geral.

De modo geral, os adultos necessitam de aproximadamente 1.600 a 3.000 calorias por dia.

(Sim, é uma variedade enorme. Obviamente, suas necessidades individuais podem ser diferentes.)

Os alimentos que você ingere e suas quantidades determinam o número de calorias que você consome.

Consumir mais calorias do que seu corpo gasta leva ao peso ganhoenquanto consome menos calorias do que seu corpo gasta em peso perda– incluindo gordura e eventualmente massa muscular.

Fazer escolhas alimentares com base na contagem de calorias é uma prática comum para pessoas que se esforçam para perder ou manter peso. As calorias são derivadas de macronutrientes de carboidratos, gorduras, proteínas e outras fontes como o álcool.

O horário e a frequência das refeições também afetam o uso de energia, pois o gasto energético do corpo varia ao longo do dia.

Que fatores afetam quantas calorias você precisa por dia?

Como mencionamos acima, vários fatores influenciam suas necessidades diárias de calorias. Vamos entrar em mais detalhes sobre esses fatores e como eles funcionam juntos.

1. Idade

Conforme você envelhece, seu metabolismo desacelera naturalmente, então seu corpo necessita de menos calorias.

É por isso que os adolescentes, em fases de crescimento ativo, geralmente precisam de mais calorias em comparação com os adultos de meia-idade.

2. Altura e peso

Suas dimensões físicas (altura e peso), bem como sua composição corporal (proporções de músculos e gordura) desempenham um papel nos cálculos calóricos.

Aqueles que são maiores – mais altos ou têm uma maior percentagem de massa muscular – podem queimar mais calorias em repouso e necessitar de mais calorias para sustentar as suas necessidades diárias.

3. Gênero e hormônios

As diferenças hormonais e atribuídas ao sexo ao nascer influenciam significativamente as necessidades calóricas.

Os homens geralmente têm maior massa muscular e um metabolismo mais rápido, necessitando de mais calorias.

Afetadas pelas flutuações hormonais, as mulheres podem experimentar variações no apetite e no gasto energético ao longo dos anos menstruais.

4. Nível de atividade

Seu estilo de vida e nível de atividade têm um enorme impacto nas necessidades calóricas.

Aqueles com empregos fisicamente exigentes ou que praticam exercícios vigorosos queimarão naturalmente mais calorias e precisarão de uma ingestão maior para manter o equilíbrio energético.

É claro que o inverso é verdadeiro para aqueles que têm empregos sedentários (como empregos administrativos) e não praticam muito exercício intencionalmente.

5. Condições médicas e medicamentos

Certas condições médicas, como distúrbios da tireoide, podem afetar o metabolismo e alterar as necessidades calóricas.

Além disso, certos medicamentos podem influenciar o apetite, o gasto energético ou a absorção de nutrientes, impactando ainda mais suas necessidades diárias de calorias.

6. Taxa Metabólica Basal (TMB)

Sua taxa metabólica basal representa a energia que seu corpo gasta em repouso para realizar funções essenciais como respirar, circular o sangue e manter a temperatura corporal.

A TMB é influenciada pela genética, massa muscular e idade, que contribuem para as suas necessidades calóricas diárias.

Discutiremos a TMB e como ela funciona junto com outros processos corporais com mais detalhes abaixo.

7. Metas

Quer você pretenda perder peso, ganhar músculos ou manter seu físico atual, seus objetivos moldam suas necessidades calóricas.

A perda de peso normalmente envolve uma redução controlada na ingestão calórica, enquanto o ganho muscular exige calorias adicionais para apoiar o crescimento e a reparação.

Que processos afetam a forma como você queima calorias?

Aqui estão as várias maneiras pelas quais seu corpo queima calorias.

Termogênese da atividade física (EAT)

COMER refere-se a a energia que seu corpo gasta durante a atividade física intencionalcomo caminhada, corrida, levantamento de peso, aulas de ginástica ou qualquer outro exercício que você incorpore à sua rotina.

Ao contrário da crença comum, EAT constitui uma porção relativamente pequena do seu gasto total de energia – aproximadamente cinco a dez por cento em média.

(Como tudo, essa porcentagem pode variar.)

Para a maioria dos indivíduos, embora a alimentação saudável seja indubitavelmente benéfica para a saúde e o bem-estar geral, o seu impacto direto tende a ser mínimo; o contexto mais amplo do seu gasto energético geral é mais importante.

Termogênese de atividade sem exercício (NEAT)

A termogênese da atividade sem exercício (NEAT) abrange as calorias queimadas através de seus movimentos físicos diários fora de rotinas de exercícios estruturadas.

É a energia que seu corpo gasta quando você se envolve em atividades como cozinhar, limpar, fazer compras ou até mesmo ficar inquieto – ações que não se enquadram nos exercícios ou esportes planejados.

Apesar de ser discreto, o NEAT possui um potencial notável para influenciar a sua taxa metabólica e a queima de calorias. NEAT pode contribuir com até 15 a 30 por cento do seu gasto calórico diário. Embora não substitua exercícios vigorosos, essa é uma parte notável das calorias que você queima todos os dias.

As condições ambientais, a genética, o tipo de trabalho e o estilo de vida contribuem para a variabilidade da NEAT de pessoa para pessoa. Um trabalho sedentário e uma profissão ativa podem resultar em diferenças notáveis ​​nas calorias diárias queimadas.

A pesquisa destacou o papel da NEAT na promoção do bem-estar. Um estudo que acompanhou mais de 12.000 mulheres durante 12 anos demonstrou que atividades como a inquietação poderiam mitigar os riscos associados ao comportamento sedentário prolongado.

Se você quiser aumentar seu NEAT, mudanças sutis, como optar por uma mesa de trabalho em pé em vez de ficar sentado – o que queima mais calorias por hora – podem ajudar.

A influência do NEAT vai além da queima de calorias – ela incentiva um estilo de vida que valoriza o movimento ao longo do dia. Isto tem impacto no seu equilíbrio energético geral – mas talvez também na sua qualidade de vida a longo prazo.

Taxa Metabólica Basal (TMB)

A TMB, muitas vezes referida como “taxa metabólica de repouso”, representa a energia que seu corpo gasta para manter funções essenciais enquanto está em repouso completo.

Isso inclui atividades vitais como batimentos cardíacos, respiração, regeneração celular, manutenção da temperatura corporal e todas as outras atividades biológicas fundamentais necessárias para sustentar a vida quando você está inativo.

As calculadoras de BMR nos dizem que, em média, A TMB constitui cerca de 60 a 70 por cento do seu gasto energético diário. No entanto, o cálculo preciso da TMB requer um sono rápido e suficiente de 12 horas e repouso absoluto sem esforço físico.

Idade, composição corporal, hormônios e formato corporal influenciam sua TMB:

▶ As crianças e os adolescentes apresentam taxas mais elevadas devido às exigências contínuas de crescimento, enquanto os adultos experimentam um declínio gradual à medida que o corpo passa da fase de construção para a desintegração.

▶ Indivíduos com mais músculos apresentam TMB mais altas, pois os músculos exigem mais energia para manutenção. Por outro lado, proporções mais elevadas de gordura corporal reduzirão a TMB, uma vez que o tecido adiposo requer uma manutenção mínima de energia.

▶ O género atribuído à nascença também é importante, pois os homens geralmente possuem TMB mais elevadas devido à massa muscular média mais elevada.

▶ Hormônios, como a tiroxina da glândula tireoide, também influenciam a TMB. Os níveis de tiroxina se correlacionam com a taxa metabólica: níveis elevados aumentam a TMB, enquanto níveis reduzidos a diminuem.

Efeito Térmico dos Alimentos (TEF)

O Efeito Térmico dos Alimentos (TEF) é como seu corpo gasta energia durante os processos de digestão, absorção e metabolismo dos alimentos que você consome.

Pense no TEF como o custo de energia que seu corpo paga para processar os nutrientes de suas refeições.

O TEF é responsável por cerca de dez por cento da sua ingestão calórica diária. Portanto, se você consumir 2.000 calorias, cerca de 200 calorias serão gastas apenas na alimentação e na digestão.

A composição da sua alimentação influencia profundamente o TEF. Diferentes macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) requerem níveis variados de energia para digestão e metabolismo.

Proteínas e carboidratos complexos têm maior efeito térmico, exigindo mais energia para serem decompostos. Em contraste, as gorduras e os hidratos de carbono simples têm um efeito térmico mais baixo, necessitando comparativamente menos de gasto energético.

Para aprofundar os detalhes, veja como os macronutrientes impactam o TEF:

• Gordo: 9 calorias por grama; TEF varia de 0-5 por cento
• Carboidrato: 4 calorias por grama; TEF varia de 5 a 15 por cento
• Proteína: 4 calorias por grama; TEF varia de 20-30 por cento

Esta é uma das razões pelas quais uma dieta rica em proteínas tem uma vantagem metabólica e contribui para a saciedade prolongada. O mesmo acontece com a escolha de carboidratos complexos e minimamente processados ​​em vez de carboidratos simples.

As gorduras apresentam o menor efeito térmico, mas, apesar disso, as gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate, salmão, nozes e sementes, desempenham papéis vitais na manutenção das funções corporais, na proteção dos órgãos e no fornecimento de fonte de energia.

Fatores como idade, resistência à insulina e níveis de atividade física também influenciam o TEF. Por exemplo, indivíduos fisicamente ativos apresentam TEF mais elevado.

E caso você já tenha se perguntado, o que você come é definitivamente mais importante do que quando você come. Embora alguns acreditem que um farto café da manhã aumenta a queima diária de calorias, o impacto do horário das refeições no TEF permanece inconclusivo.

TDEE: Seu gasto total diário de energia

O gasto total diário de energia (TDEE) é a soma abrangente de energia que seu corpo gasta em um único dia.

Esses componentes, que discutimos acima, somam-se ao seu TDEE:

Como você pode ver, a TMB é a base para a queima de calorias e é potencializada por EAT, NEAT e TEF.

A soma deles define suas necessidades diárias de calorias e calorias queimadas.

Se você estiver trabalhando em direção a uma meta específica de condicionamento físico – perda de peso ou ganho muscular, por exemplo – seu TDEE e suas necessidades calóricas mudarão à medida que você progride. À medida que você perde gordura ou constrói músculos, seu metabolismo se adapta à sua nova composição corporal, impactando suas necessidades calóricas ao longo de sua jornada de preparação física.

Podemos ajudá-lo a atingir seus objetivos

Conhecer – e atender – suas necessidades diárias de calorias é essencial para muitos objetivos de saúde e condicionamento físico.

Para descobrir quantas calorias você preciso conhecer seu objetivos, experimente nossa Calculadora de Perda de Peso ou Calculadora Macro Ultimate.

Quaisquer que sejam seus objetivos, a Precision Nutrition pode ajudá-lo a alcançá-los.

Revisado por Brian St.

Existem muitas maneiras de monitorar sua ingestão nutricional.

Pode parecer difícil escolher um método (preciso) que funcione para você.

É por isso que desenvolvemos o método de porção manual.

Ele simplifica o monitoramento nutricional de uma forma acessível a qualquer pessoa – e pode apoiar qualquer de seus objetivos de saúde e condicionamento físico.

Uma análise: o método da porção manual

O método de porção manual da Precision Nutrition oferece uma solução fácil para monitorar suas macros, permitindo que você gerencie sua ingestão de alimentos sem pesar, medir ou contar calorias.

O método é simples: estime o tamanho das porções com as mãos.

Não se trata de medições meticulosas, mas sim de usar sua mão como um medidor confiável do tamanho das porções.

O que torna o método da porção manual particularmente eficaz é o seu alinhamento inerente com as proporções do seu corpo. Além disso, o tamanho da mão do adulto permanece constante, garantindo consistência no porcionamento.

Aqui está uma visão geral:

• Proteína: A palma da mão determina o tamanho da sua porção de proteína.
• Vegetais: Seu punho cerrado determina o tamanho da sua porção vegetal.
• Carboidratos: Sua mão em concha determina o tamanho da sua porção de carboidratos.
• Gordo: Seu polegar determina o tamanho da sua porção de gordura.

Depois de ter uma ideia da aparência de cada porção, você pode tentar atingir o equilíbrio diário personalizado de porções recomendado.

Quantas porções manuais comer

A maioria das pessoas atenderá às suas necessidades nutricionais comendo:

• 1-2 palmas de alimentos ricos em proteínas em cada refeição
• 1-2 punhos de vegetais em cada refeição
• 1-2 xícaras de carboidratos na maioria das refeições
• 1-2 polegares de alimentos ricos em gordura na maioria das refeições

Dependendo de seus objetivos e estrutura, pode ser necessário ajustar essas recomendações gerais para cima ou para baixo.

Benefícios do método de porção manual

Quando se trata de rastrear macros, o método de porção manual oferece vários benefícios:

1. Precisão com esforço mínimo: Nossa pesquisa interna mostra que o rastreamento manual de porções é 95% tão preciso quanto outros métodos de rastreamento, mas sem o esforço de medição meticulosa. Confira esses resultados para ver por si mesmo como funciona o rastreamento manual de porções.
2. Pode ser personalizado de acordo com suas preferências alimentares: Quer você siga uma dieta mediterrânea, paleo, vegetariana, cetogênica ou totalmente baseada em vegetais, você pode aplicar este método.
3. Fácil de gerenciar divisões de macronutrientes: Com o método de porção manual, você tem o poder de ajustar sua divisão de macronutrientes. Ajuste as proporções de proteínas, carboidratos e gorduras para alinhar precisamente com suas necessidades e objetivos individuais.
4. Ferramenta útil para estimar a ingestão de calorias: Cada porção manual equivale a uma quantidade aproximada de proteínas, carboidratos, gordura – e, portanto, calorias. Por exemplo: 1 proteína de palma ~ 130-145 kcal; 1 punhado de vegetais ~ 25 kcal; 1 xícara de carboidratos ~ 110-120 kcal; e 1 polegar de gordura ~ 90-100 kcal.

Variedade presumida de escolhas alimentares

Nosso sistema de porções manuais pressupõe uma mistura de fontes de proteína com alto teor de gordura, teor moderado de gordura e baixo teor de gordura; uma mistura de frutas, tubérculos ricos em amido, feijão e grãos integrais para carboidratos; e uma mistura de alimentos integrais ricos em gordura (como nozes, queijo ou abacate), alimentos misturados (como pesto ou manteiga de nozes) e óleos prensados ​​para gorduras.

E o método da porção manual pode ser ajustado para atender às preferências dietéticas individuais.

Por exemplo, se você segue uma dieta cetogênica, pode simplesmente aumentar a ingestão de gordura para compensar a diminuição de carboidratos.

Exemplos do método de porções manuais: tamanhos aproximados de porções para cada macronutriente

Aqui estão alguns exemplos de quanto você comeria usando nosso método de porção manual.

No entanto, estas são apenas aproximações. O tamanho real das porções dependerá do tamanho da sua mão individual e das necessidades do seu corpo.

Para homens

Uma porção de proteína do tamanho da palma da mão equivale a cerca de 120 gramas de carne cozida/tofu, 1 xícara de iogurte grego ou queijo cottage, 1 colher de proteína em pó ou 2 ovos inteiros.

Uma porção de legumes do tamanho de um punho é equivalente a cerca de 1 xícara de vegetais sem amido, como espinafre, cenoura, couve-flor ou pimentão.

Uma mão em concha de carboidratos é cerca de ⅔ xícara de grãos ou legumes cozidos, 1 fruta de tamanho médio ou 1 tubérculo médio.

Uma porção de gordura do tamanho de um polegar tem cerca de 1 colher de sopa de óleos, nozes, sementes, manteiga de nozes, abacate/guacamole, queijo e chocolate amargo.

Para mulheres

Uma porção de proteína do tamanho da palma da mão equivale a cerca de 90 gramas de carne cozida/tofu, 1 xícara de iogurte grego ou queijo cottage, 1 colher de proteína em pó ou 2 ovos inteiros.

Uma porção de legumes do tamanho de um punho é equivalente a cerca de 1 xícara de vegetais sem amido, como espinafre, cenoura, couve-flor ou pimentão.

Uma mão em concha de carboidratos é cerca de ½ xícara de grãos ou legumes cozidos, 1 fruta de tamanho médio ou 1 tubérculo médio.

Uma porção de gordura do tamanho de um polegar tem cerca de 1 colher de sopa de óleos, nozes, sementes, manteiga de nozes, abacate/guacamole, queijo e chocolate amargo.

Matemática aproximada para porções de macronutrientes

Para usuários orientados a números, com base nos exemplos acima, estas são as macros aproximadas que cada uma das partes fornece.

Macros para porções aproximadas masculinas:

• 1 palma de proteína ~ 24 g de proteína, 2 g de carboidratos, 4,5 g de gordura, 145 kcal
• 1 punhado de vegetais ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carboidratos, 0 g de gordura, 25 kcal
• 1 xícara de carboidratos ~ 3 g de proteína, 25 g de carboidratos, 1 g de gordura, 120 kcal
• 1 polegar de gorduras ~ 2 g de proteína, 2 g de carboidratos, 9 g de gordura, 100 kcal

Macros para porções aproximadas de mulheres:

• 1 palma de proteína ~ 22 g de proteína, 2 g de carboidratos, 4 g de gordura, 130 kcal
• 1 punhado de vegetais ~ 1,5 g de proteína, 5 g de carboidratos, 0 g de gordura, 25 kcal
• 1 xícara de carboidratos ~ 3 g de proteína, 22 g de carboidratos, 1 g de gordura, 110 kcal
• 1 polegar de gorduras ~ 2 g de proteína, 2 g de carboidratos, 8 g de gordura, 90 kcal

Lembre-se de que estas são aproximações.

Todos os aspectos dos cálculos de calorias e macronutrientes são baseados em médias com taxas de erro conhecidas.

Testando a precisão da matemática das porções manuais

Nos exemplos abaixo, demonstraremos que usar o método de porção manual é 95 a 100 por cento tão preciso quanto pesar, medir e registrar cuidadosamente tudo o que você come.

Exemplo 1

Nosso primeiro exemplo individual é uma atleta feminina que pesa 135 libras e tem 18% de gordura corporal. Ela mantém um alto nível de atividade, participando de duas sessões de treinamento por dia. Isto é o que ela consome em um dia:

1. Pré-treino às 6h: 16 onças de café preto, 1 xícara de iogurte grego desnatado, 1 xícara de abacaxi picado, 2 colheres de sopa de nozes picadas, 1 copo de água.
2. Treino das 7h15 às 8h30: Beba 16 onças de água durante a sessão de treinamento.
3. Shake pós-treino às 9h: 12 onças de água, 2 colheres de proteína em pó, 1 maçã média, 1/2 xícara de aveia à moda antiga, 2 xícaras de espinafre, 1 colher de sopa de semente de linhaça moída, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa.
4. Almoço às 12h: 3 onças de salmão, 1 xícara de vegetais mistos cozidos no vapor, 1 batata doce média, 1 colher de sopa de óleo de coco, 2 copos de água.
5. Lanche da tarde às 16h: 1 banana, 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 copo de água.
6. Treino das 17h30 às 18h: Beba 16 onças de água durante a sessão de treinamento.
7. Jantar pós-treino às 19h: 3 onças de peito de frango picado, 2 xícaras de macarrão integral cozido, mais 2 xícaras de vegetais salteados com 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem, alho picado e vinho branco de cozinha, 2 copos de água.

Se você calcular as calorias e macronutrientes ingeridos por essa pessoa usando o banco de dados de nutrientes do USDA, obterá:

• 2.672 kcal
• 170g de proteína
• 264 g de carboidratos
• 104g de gordura

E se você traduzir a ingestão dessa pessoa em termos de porção do tamanho de uma mão, obterá:

• Proteína = 5 palmas (iogurte grego, proteína em pó x 2, salmão, frango)
• Vegetais = 5 punhos (espinafre x 2, vegetais mistos, vegetais salteados x 2)
• Carboidratos = 10 mãos em concha (abacaxi x 2, maçã, aveia, batata doce, banana, macarrão x 4)
• Gorduras = 9 polegares (nozes x 2, semente de linhaça, manteiga de amêndoa, óleo de coco, manteiga de amendoim x 2, azeite x 2)

Multiplicando o número das porções usando a matemática aproximada das porções manuais para mulheres (consulte a seção acima), a ingestão estimada é:

• 2.672 kcal (exatamente o mesmo que calcular com aplicativos e planilhas)
• 166 g de proteína (4 g a menos do que calculando com aplicativos e planilhas)
• 273 g de carboidratos (9 g a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)
• 102 g de gordura (2 g a menos do que calculando com aplicativos e planilhas)

Como você pode ver, a diferença entre rastrear manualmente e usar nosso método de porção manual é uma questão de apenas alguns pequenos gramas.

Exemplo 2

Nosso segundo exemplo individual é um homem moderadamente ativo que pesa 90 quilos e tem 17% de gordura corporal. Isto é o que ele consome em um dia:

1. Acordar às 5h30: 12 onças de café preto
2. Café da manhã às 7h: 4 ovos inteiros com um monte de pimentões, cebolinhas e cogumelos cozidos em um pedaço grande de manteiga, colocados em um envoltório de trigo integral, com cerca de 1 onça de queijo, 1 xícara de feijão preto e um pouco de pico de gallo, copo grande de água, 12 onças de café preto.
3. Super Shake às 10h30: ~ 10 onças de água, 2 colheres de proteína de chocolate em pó, 2 xícaras de espinafre, 2 xícaras de cerejas congeladas, ~ 1 colher de sopa de nibs de cacau, ~ 1 colher de sopa de sementes de chia.
4. Almoço às 14h: 4 onças de peito de peru, ~⅔ xícara de quinoa, 1 punhado de vegetais mistos, 1 maçã, 2 polegares de amêndoas torradas, 1-2 copos grandes de água.
5. 1-2 xícaras de chá verde Das 15h às 16h.
6. Jantar às 18h: 8 onças de lombo (magro), 2 xícaras de batatas vermelhas assadas com cebola, 2 xícaras de cenouras arco-íris assadas, 2 colheres de sopa de azeite para assar, 1 copo de vinho, 1-2 copos grandes de água.

Se você calcular as calorias e macronutrientes ingeridos por essa pessoa usando o banco de dados de nutrientes do USDA, obterá:

• 3130kcal
• 212g de proteína
• 283 g de carboidratos
• 111g de gordura

E se você colocar a ingestão dessa pessoa em termos de porções manuais, você obterá:

• Proteína = 7 palmas (ovos x 2, proteína em pó x 2, peru, lombo x 2)
• Vegetais = 6 punhos (cebolinha/pimentão/cogumelos/pico, espinafre x 2, vegetais mistos, cenouras arco-íris x 2)
• Carboidratos = 9 mãos em concha (wrap, feijão, cerejas x 3, quinoa, maçã, batata x 2)
• Gorduras = 8 polegares (manteiga, guacamole, nibs de cacau, sementes de chia, amêndoas x 2, azeite x 2)
• Álcool = 1 (vinho)

Quando você multiplica esses números de porções usando matemática aproximada de porções manuais para homens, a ingestão estimada é:

• 3.183 kcal (53 kcal a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)
• 220g de proteína (8 g a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)
• 285g de carboidratos (2 g a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)
• 113g de gordura (2 g a mais do que calculando com aplicativos e planilhas)

Mais uma vez, o método de porcionamento manual é quase tão preciso quanto pesar e rastrear porções manualmente – e muito mais simples.

Podemos ajudá-lo a atingir seus objetivos

Nossa Ultimate Macro Calculator pode ajudá-lo a descobrir a proporção ideal de macronutrientes para seus objetivos específicos de nutrição e condicionamento físico. A partir daí, nosso método de porção manual pode guiá-lo no caminho para o sucesso.

O Quénia é conhecido pela sua incrível biodiversidade de ecossistemas, incluindo florestas de terras baixas e montanhosas, savanas e matagais. Entre eles está o Ecossistema da Grande Mara, mundialmente famoso pela sua vida selvagem, com populações de leões, gnus, gazelas, chitas e elefantes da savana africana, o maior mamífero terrestre da Terra. A Reserva Nacional Maasai Mara, que abrange 1.510 quilómetros quadrados no sul do Quénia, e a sua área circundante albergam cerca de 2.600 elefantes, que utilizam os habitats florestais do Quénia para abrigo, alimentação e água.

Três florestas desempenham um papel importante na Grande Mara: Mau, Loita e Nyakweri. Muitas vezes referidas como “torres de água” devido à sua profunda importância para a segurança hídrica, estas florestas são a principal fonte de água para 12 rios, incluindo o Rio Mara, uma fonte vital para a vida na Reserva Nacional Maasai Mara. Para as comunidades desta área, as florestas fornecem água, alimentos e medicamentos tradicionais. Para a vida selvagem, as florestas oferecem um refúgio durante a estação seca.

O Mara Elephant Project, uma organização local, está a ajudar, juntamente com os parceiros do Instituto de Investigação e Formação em Vida Selvagem, do Serviço Florestal do Quénia e do Serviço de Vida Selvagem do Quénia, a proteger estas florestas críticas com a ajuda de dados da Global Forest Watch.

Usando dados do GFW para ajudar a proteger habitats florestais críticos

Desde 2001, a cobertura florestal natural de uma das florestas críticas diminuiu 60% devido à exploração madeireira ilegal e à invasão.

O Mara Elephant Project (MEP) é uma organização local que protege a vida selvagem, as comunidades e os habitats em Maasai Mara. O MEP trabalha para proteger os elefantes e os seus habitats nas florestas Mau (258.000 ha), Loita (41.000 ha) e Nyakweri (8.000 ha), que juntas sustentam uma população de quase 1.000 elefantes.

Devido ao vasto tamanho e à espessura impenetrável destas florestas, a monitorização da desflorestação e da perda pode muitas vezes ser um desafio. Os dados de satélite podem ajudar a monitorizar grandes áreas que, de outra forma, seriam impossíveis de patrulhar a pé.

Para facilitar isso, o MEP utiliza o EarthRanger, um software que coleta, integra e exibe dados de sensoriamento remoto juntamente com relatórios de rastreamento e de campo em uma plataforma unificada. A Global Forest Watch (GFW) fez parceria com a EarthRanger para fornecer dados de satélite, incluindo alertas de desmatamento GLAD e alertas de incêndio VIIRs, que são cruciais para o MEP e organizações parceiras monitorarem essas florestas.

“O uso de imagens de satélite através de alertas GLAD melhorou a forma como vastas áreas são monitoradas”, disse o Diretor do EarthRanger, Jes Lefcourt. “Isto permite que os conservacionistas estejam conscientes da desflorestação em locais remotos e lidem com desafios de escala anteriormente impossíveis.”

“Os alertas baseados em satélite ajudam-nos realmente a compreender o que está a acontecer em locais remotos e de difícil acesso aos nossos guardas-florestais”, disse o Dr. Jake Wall, Director de Investigação e Conservação do MEP.

A equipa MEP de guardas-florestais e investigadores Maasai utiliza o GLAD e alertas de incêndio, juntamente com monitorização aérea, para detectar a exploração madeireira ilegal e enviar guardas-florestais em patrulha para investigar áreas da Grande Mara que são vulneráveis ​​à destruição ilegal de habitat.

O MEP apoia patrulhas regulares destas áreas florestais juntamente com parceiros governamentais para reduzir e parar atividades destrutivas.

“Temos assistido a um aumento anual nas detenções e apreensões relacionadas com a destruição de habitats”, disse o CEO do MEP, Marc Goss, que lidera o destacamento de unidades de patrulha.

Parceria para compartilhar dados para tomada de decisão

Ao utilizar dados de satélite disponibilizados pela GFW, o MEP conseguiu reagir mais rapidamente do que nunca e está a trabalhar no desenvolvimento de formas mais eficientes de levar estes dados às agências governamentais que os podem utilizar para influenciar as suas políticas e tomadas de decisão. O MEP está agora no processo de criação de um sistema automatizado para partilhar dados com o governo local e, juntamente com parceiros em todo o Mara, o MEP está a ajudar a desenvolver um quadro de monitorização que incluiria estatísticas sobre a cobertura florestal e os incêndios derivados de dados de satélite como indicadores-chave. .

“O sistema automatizado que o MEP desenvolveu chama-se Ecoscope”, explicou o Dr. “Podemos reduzir o tempo de geração de resultados importantes de conservação por meio da automação usando este software e visualizar esses resultados de maneira eficiente. Isso nos economiza tempo e recursos e torna os dados muito mais acessíveis.”

Trabalhar com as comunidades locais para prevenir a perda florestal

A posse da terra nestas áreas tem sido muitas vezes pouco clara e o papel das comunidades na protecção destas florestas é fundamental. O MEP emprega guardas florestais recrutados nas comunidades locais como uma estratégia pragmática para conservar estas áreas. Seis unidades de guardas florestais compostas por homens e mulheres recrutados na comunidade fronteiriça e formados pelo MEP são mobilizados para proteger a floresta de madeireiros, carvoeiros e caçadores furtivos.

Sempre que pode, o MEP baseia-se no conhecimento e nas tradições das comunidades locais para proteger as florestas. A Floresta Loita, por exemplo, é gerida pela comunidade local Maasai que ali vive e valoriza a sua importância tradicional. Como resultado, apenas uma perda florestal de 3% foi registada nesta floresta nos últimos 20 anos.

O Gestor de Conservação do Projeto MEP, Wilson Sairowua, trabalha em estreita colaboração com comunidades locais como Loita e enfatizou o importante papel que desempenham na proteção florestal, explicando “[t]O povo Loita é muito especial porque protege a floresta com o uso do Laibon [Maasai healer] e seus líderes espirituais tradicionais. Eles consideram a floresta uma importante fonte de alimentos e remédios, por isso é proibido pela cultura cortar árvores.”

Embora proteger as florestas possa ser um desafio, à medida que o acesso aos dados melhora, o mesmo acontece com o tempo de resposta e o impacto. Utilizando dados de satélite quase em tempo real, o MEP é capaz de trabalhar com parceiros comunitários e governamentais para monitorizar e compreender as mudanças nas florestas e, com os parceiros, responder-lhes de forma mais eficiente. Enquanto existirem ameaças a estes ecossistemas florestais dos quais as comunidades e a vida selvagem dependem criticamente, o MEP utilizará dados, construirá parcerias e trabalhará com as comunidades para os proteger.

“Quanto melhor pudermos monitorar as florestas”, disse o Dr. Wall, “melhor poderemos ajudar a protegê-las”.

“Fazemos parte da natureza e a natureza vive em coexistência. Tudo está interligado e tudo depende um do outro… Se não trabalharmos de forma colaborativa e conectada, com certeza não conseguiremos avançar.” – Tatiana Espinosa, Presidente da ARBIO Perú ACOMAD – Madre De Dios, e membro da Rede Amazonía Que Late

Nas profundezas da Amazônia, voluntários da Rede de Conservação Voluntária e Comunitária de San Martin recebem um alerta de desmatamento no Forest Watcher: o aplicativo de monitoramento florestal mostra um alerta detectando uma perturbação em uma área monitorada. Os voluntários chegam por vários meios – desde pequenos barcos, motocicletas ou a cavalo até caminhadas intermináveis ​​– até uma área que foi desmatada ilegalmente. No aplicativo Forest Watcher, eles documentam um relatório e capturam evidências do impacto. Os voluntários da rede alertam as autoridades locais que iniciam uma investigação oficial.

Os guardiões da floresta em San Martín, Peru, usam diariamente dados e tecnologias da Global Forest Watch (GFW), como o Forest Watcher, para monitorar florestas, prevenir o desmatamento e defender a biodiversidade. Amazónicos por la Amazonía (AMPA) — uma organização sem fins lucrativos comprometida com a conservação do patrimônio natural e cultural do Peru e com a melhoria do desenvolvimento sustentável do povo da Amazônia andina, e beneficiária do GFW Small Grants Fund — trabalha com aliados como detentores de concessões de conservação do Rede San Martin para monitorar e patrulhar áreas florestais (as concessões de conservação e ecoturismo são áreas florestais públicas onde os direitos legais de gestão são concedidos a grupos como ONGs, como a AMPA, que são organizadas pela sociedade civil das comunidades que conservam voluntariamente as florestas).

A AMPA trabalha com comunidades e autoridades locais para realizar ações conjuntas de verificação do desmatamento e conscientização sobre crimes ambientais. Desde 2017, monitoram ativamente a perda florestal nas regiões de San Martín, Loreto e Ucayali — uma área que totaliza mais de 900 mil hectares. Através deste trabalho, proporcionaram à rede San Martin um espaço para se conectar e colaborar na conservação das terras florestais que lhes foram atribuídas para manejo e proteção.

Aproveitar as ferramentas do GFW para desenvolver capacidade de monitoramento florestal

A AMPA recebeu quatro vezes do GFW Small Grants Fund (SGF), que fornece assistência financeira e técnica a organizações para monitorar e responder ao desmatamento. Os projetos da AMPA visam combinar o conhecimento local com um uso mais robusto de dados e ferramentas do GFW para melhorar a capacidade de resposta e a conscientização sobre crimes ambientais na região de San Martin, no Peru. Durante seus projetos, a AMPA treinou voluntários sobre como usar ferramentas como dados do GFW e o aplicativo Forest Watcher.

A parceria da GFW com a AMPA começou em 2017, durante o seu primeiro ano como donatário do SGF. A AMPA utilizou dados e ferramentas do GFW para implementar um sistema de controle e vigilância nas iniciativas de conservação da Rede San Martin.

“Associações que protegem as florestas utilizam [GFW] como parte de seus sistemas de vigilância e controle, permitindo-lhes organizar patrulhas, passeios e identificar áreas de acordo com o grau de ameaça e vulnerabilidade”, explicou Jorge Fachín, Diretor do Programa Florestal, Conservação e Monitoramento da AMPA

As ferramentas e equipamentos de monitoramento da GFW ajudam a AMPA a melhorar as atividades de monitoramento florestal da rede de voluntários, permitindo-lhes liderar patrulhas com mais facilidade e rapidez. O uso de drones e aplicativos móveis como o Forest Watcher ajuda os voluntários a coletar informações suficientes para realizar atividades de campo com as autoridades, coletar informações e evidências necessárias e gerar relatórios de patrulha.

Ao longo de vários projetos do SGF, a AMPA trabalhou com redes de conservação na Amazônia peruana, incluindo San Martin, para usar soluções GFW e desenvolver sua capacidade de monitoramento, evoluindo cada projeto com base nas lições aprendidas em seus trabalhos anteriores. Isto envolveu a utilização e gestão de alertas de desflorestação e o desenvolvimento de competências para manusear GPS, drones e câmaras, bem como uma abordagem de “formação de formadores”.

Isso capacitou a Rede San Martin para treinar seus membros sobre como usar as ferramentas do GFW e identificar alertas de desmatamento, e proporcionou aos jovens membros da rede treinamento personalizado em gerenciamento de dados e ferramentas.

Unidade de SIG e monitoramento pronta para responder a crimes ambientais

A AMPA também expandiu seu foco para continuar a desenvolver capacidades em oficinas de credenciamento de custodiantes florestais, que incluem membros das redes da Amazônia peruana com as quais a AMPA trabalha. Isto inclui a formação de um Sistema de Informação Geográfica (GIS) e uma unidade de monitoramento para monitorar áreas com GFW e tecnologia de sensoriamento remoto. O SIG e a unidade de monitoramento ajudaram a melhorar a verificação dos alertas de desmatamento e a fornecer informações detalhadas sobre as mudanças na cobertura florestal nas áreas de conservação.

A colaboração com brigadas de monitoramento e guardiões florestais tecnicamente capazes das redes da Amazônia peruana fortaleceu a capacidade da AMPA de trabalhar diretamente com as autoridades para verificar e responder a crimes ambientais. A unidade de GIS e monitoramento prestou apoio técnico às autoridades em procedimentos de verificação e preparou relatórios de desmatamento e de verificação de campo que foram compartilhados com a Promotoria Especializada em Assuntos Ambientais (FEMA) e a Autoridade Ambiental Regional (ARA). Esses relatórios embasam denúncias judiciais e administrativas contra responsáveis ​​por crimes ambientais, como o desmatamento ilegal.

Em última análise, as autoridades da FEMA e da ARA reconheceram oficialmente os relatórios da AMPA, juntamente com os alertas do GLAD e as imagens do planeta e dos drones, como provas oficiais de crimes ambientais.

As ações conjuntas entre o GIS e a unidade de monitoramento da AMPA, atores e autoridades locais ajudaram a fortalecer e melhorar a atenção aos crimes ambientais, com a participação ativa e o envolvimento de parceiros locais desempenhando um papel fundamental. Devido à qualidade dos relatórios apresentados à FEMA em nome da Rede San Martin, a AMPA agora tem um acordo interinstitucional formal para auxiliar o escritório da FEMA em San Martin na coleta de informações sobre possível desmatamento ilegal usando drones e imagens do Planeta.

Alianças com autoridades locais

A AMPA organizou workshops com representantes das instituições diretamente envolvidas no enfrentamento de crimes ambientais na região, que incluíram a elaboração de um processo unificado para que representantes e parceiros coletassem informações importantes para investigações por meio de procedimentos técnicos que integrassem dados e ferramentas do GFW. Além disso, a AMPA forneceu treinamentos para membros da FEMA e da ARA sobre como utilizar melhor os dados e as ferramentas.

A AMPA ajudou promotores e técnicos a obterem credenciamento como operadores de sistemas de aeronaves pilotadas remotamente (RPAS, ou drones), o que fortaleceu sua capacidade de realizar verificações. Além disso, a AMPA também apoiou parceiros de monitorização e conservação para serem credenciados como operadores de RPAS, melhorando a sua capacidade de verificar alertas de desmatamento nas áreas que investigaram, o que por sua vez fortaleceu a sua denúncia de crimes relacionados com florestas às autoridades.

Para partilhar conhecimentos da sua abordagem estratégica para verificar e denunciar crimes, a AMPA desenvolveu um roteiro sobre a integração da utilização da tecnologia e da colaboração com intervenientes e autoridades locais, incluindo informações sobre alianças estratégicas com diferentes partes interessadas (comunidades e governos locais, regionais e nacionais).

Este manual foi criado como parte dos esforços da Rede San Martin para conscientizar e ajudar a enfrentar os crimes ambientais. Eles também compartilharam este manual com parceiros na plataforma de “Escola Amazônia que bate”, uma iniciativa liderada pela AMPA que reúne comunidades locais, povos indígenas, sociedade civil organizada e governos locais, e outros parceiros em diversas iniciativas de conservação no Peru para aprender sobre estratégias para proteger seu patrimônio natural e cultural.

Aumentar a conscientização sobre os esforços comunitários de monitoramento florestal

O sistema de vigilância e controle para monitoramento florestal desenvolvido pela AMPA resultou em esforços de defesa da comunidade para aumentar a conscientização sobre crimes ambientais nas autoridades locais, regionais e nacionais de aplicação da lei, incluindo o Ministério Público, para reduzir o desmatamento ilegal. Os relatórios da AMPA baseados nos alertas de desmatamento receberam cobertura da mídia e não apenas chamaram a atenção das autoridades para identificar os infratores, mas suas denúncias foram levadas ao Ministério Público. Até o momento, dois relatórios baseados na abordagem da AMPA e encaminhados às autoridades resultaram na condenação dos responsáveis ​​por crimes ambientais.

Como parte da sua estratégia de comunicação, a AMPA preparou comunicados de imprensa e materiais audiovisuais para apresentar as principais atividades do seu projeto, que foram divulgados nos meios de comunicação locais, regionais e nacionais e nos sites dos parceiros. Esses esforços de comunicação ajudaram a enfatizar e destacar o papel do trabalho de monitoramento participativo da AMPA e a aumentar a conscientização entre as partes interessadas sobre os crimes ambientais.

Além disso, a AMPA organizou reuniões e workshops com instituições públicas responsáveis ​​pela gestão florestal no Peru para explicar o seu sistema de controle e vigilância. Agências governamentais nacionais e subnacionais reconheceram a AMPA como uma parte interessada importante na conservação e gestão de florestas na região de San Martin e na Amazônia peruana, e várias agências governamentais nacionais e regionais adicionais solicitaram-lhes treinamento e apoio técnico.

“Estamos orgulhosos da renovação do acordo interinstitucional com a Promotoria Especializada em Assuntos Ambientais (FEMA) e do interesse de outros doadores em continuar promovendo e executando projetos com componentes de monitoramento florestal baseados em nossa experiência em outras regiões”, afirmou Jorge Fachín.

Do alerta de desmatamento à ação comunitária e muito mais

Um elemento-chave do sucesso da AMPA é a sua abordagem à construção de parcerias com as comunidades locais e as autoridades responsáveis ​​pela aplicação da lei para utilizar ferramentas como o GFW para verificar a desflorestação e abordar crimes ambientais, em conjunto. Hoje, a AMPA continua seu trabalho dentro da rede de concessões comunitárias de conservação e aplicação da lei local para combater o desmatamento em San Martin. Eles estão aproveitando o impulso de sua primeira colaboração bem-sucedida com as autoridades policiais e trabalhando com monitores florestais para continuar participando de visitas de campo com a FEMA. Além disso, estão expandindo seu alcance geográfico e resposta a crimes ambientais e trabalhando com promotores de quatro províncias, incluindo Loreto, Amazonas e duas em San Martin.

O trabalho da AMPA continua a ser reconhecido pelas autoridades regionais e nacionais. Nomeadamente, o seu acordo interinstitucional com a FEMA foi renovado e continuam a trabalhar com parceiros estratégicos e aliados para promover e executar projetos de monitorização florestal na região. Planeiam aproveitar os esforços de reforço da capacidade das associações locais de conservação florestal através da implementação participativa de sistemas e processos de vigilância para as suas iniciativas de conservação. Além disso, continuarão a fornecer apoio técnico à FEMA e a coordenar-se com as autoridades e intervenientes locais que estão a ajudar a fazer justiça às pessoas afetadas por crimes ambientais e, em última análise, a melhorar a vida das comunidades que dependem das florestas.

Para saber mais sobre a AMPA, visite o site deles.

O Global Forest Watch (GFW) e a Avaliação Global dos Recursos Florestais (FRA) da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO) fornecem conjuntos de dados globais com informações sobre as florestas do mundo. O último FRA foi divulgado em 2020 e, quando comparado com os dados de 2020 sobre área florestal da Universidade de Maryland (UMD), disponíveis no GFW, vemos semelhanças e diferenças. Então, quão semelhantes são os números e o que poderia explicar as diferenças? Este blog compara a extensão da floresta desses dois conjuntos de dados, discute por que existem diferenças e explica o que isso significa para os usuários. Para saber mais sobre as diferenças gerais entre os dados GFW e FRA, confira este blog.

Qual era a área de árvores e florestas em 2020 de acordo com dados UMD e FRA?

Extensão de árvores e florestas globalmente e por região em 2020 (em milhões de hectares — Mha)

*Os números regionais comparam a mesma lista de países, com alguns ajustes feitos para acomodar diferentes limites de países na Base de Dados de Áreas Administrativas Globais (GADM) e FRA.

A nível global e regional, a cobertura arbórea/florestal estimada pelos dados da UMD e pela FRA é semelhante. As estimativas globais da área florestal em 2020 variam apenas em cerca de 1% (4 059 milhões de hectares — Mha — para o FRA e 4 018 Mha para os dados UMD).

A nível regional existem muitas semelhanças, com diferenças muito pequenas para a Ásia, Europa e América do Sul. A Oceania mostra a maior diferença em escala regional, que é quase inteiramente atribuível à maior estimativa da área florestal da FRA na Austrália – a área florestal da FRA da Austrália é 52% maior do que a extensão da cobertura arbórea da UMD. Isto pode dever-se ao facto de a definição de “floresta” da Austrália especificar uma altura mínima de vegetação de 2 metros, que é utilizada na estimativa da FRA. A maioria dos países da FRA segue a definição da FAO de uma altura mínima de vegetação de 5 metros, que é também o limite de altura utilizado neste blog para análise dos dados UMD.

Área florestal/cobertura arbórea 2020 de acordo com dados UMD sobre GFW e FRA

Na África Central e no Sudeste Asiático, as estimativas de cobertura arbórea da UMD são normalmente maiores do que as estimativas de área florestal da FRA. Na Malásia, por exemplo, a estimativa da UMD é 33% superior à da FRA (28,6 Mha para a UMD vs. 19,1 Mha para a FRA). Isto pode ser explicado pela diferença nas definições, por exemplo, o Sudeste Asiático normalmente contém grandes áreas de plantações de dendezeiros, que seriam consideradas cobertura de árvores de acordo com a UMD, mas não floresta de acordo com a FRA.

Para uma melhor comparação, seria útil subtrair a área de plantações de árvores registada na Base de Dados Espacial de Árvores Plantadas, que incorpora uma série de diferentes culturas arbóreas e árvores plantadas, da estimativa de cobertura arbórea UMD para melhor combinar os dados UMD com o Definição de floresta da FAO. No caso da Malásia, por exemplo, a exclusão das plantações de dendezeiros da cobertura de árvores UMD resulta numa área consideravelmente mais próxima da área florestal reportada na FRA.

Para alguns países, a extensão da cobertura arbórea da UMD corresponde muito de perto à extensão da floresta FRA. Por exemplo, a estimativa da área florestal da FRA para o Chile é apenas 0,1% inferior à da UMD. Outro exemplo é a Nigéria, onde a área florestal da FRA é apenas 5% inferior à cobertura arbórea da UMD (21,6 Mha para a FRA e 22,7 Mha para a UMD).

A área florestal de acordo com os dados da FRA e UMD nem sempre correspondeu tão bem – a estimativa da FRA para a extensão florestal em 2000 (relatada na FRA 2015) foi 46% inferior à área de cobertura arbórea da UMD (para o ano 2000). A Nigéria alterou significativamente os seus números de área florestal para 2000, conforme relatado na FRA de 2020, com base na disponibilidade de mais e melhores dados, resultando em que os números da FRA e UMD se tornassem muito mais semelhantes (diferença de 3%).

Alguns países apresentaram estimativas mais elevadas para as áreas florestais FRA do que para a extensão da cobertura arbórea UMD, por exemplo, muitos dos países nórdicos da Europa e o Canadá. Mais uma vez, a diferença entre as definições de cobertura arbórea utilizadas na UMD e a área florestal utilizada pela FRA provavelmente explica as diferenças. De acordo com a FRA 2020, uma proporção substancial das áreas florestais nestes países são florestas de produção, o que significa que vastas áreas de terra temporariamente não exploradas devido à colheita de madeira são incluídas como áreas florestais para a FRA. A UMD não inclui essas regiões, nem áreas que foram regeneradas, mas ainda não atingiram o limite de altura da UMD, como cobertura arbórea.

O que isso significa para quem usa dados UMD e FRA?

As estimativas da UMD e da FRA sobre a cobertura arbórea e florestal podem variar, em alguns casos substancialmente dentro de um país. Os mesmos padrões não são observados em todos os países; alguns países têm estimativas mais elevadas de acordo com a UMD e, para outros, as estimativas da FRA são mais elevadas. Em muitos casos, estes podem ser explicados tendo em conta as diferentes definições de floresta utilizadas.

Devido às suas diferenças, ambos os conjuntos de dados podem ser úteis para diferentes partes interessadas. Leia nosso blog Global Forest Watch e avaliação de recursos florestais, explicadas em 5 gráficos para saber mais sobre as diferentes maneiras pelas quais os dados UMD e FRA podem ser usados. No final, é importante que os usuários conheçam as diferenças entre os conjuntos de dados para ajudá-los a decidir quais dados atenderão melhor às suas necessidades.

Reconhecemos e agradecemos à FAO pelos seus comentários úteis neste blog.

Revisado por Brian St. Pierre, MS, RD

O coaching de saúde vai além de conselhos sobre dieta e exercícios.

Para melhorar sua saúde, um bom técnico de saúde não considerará apenas suas necessidades físicas, mas também seus objetivos, preferências pessoais e sistema geral de valores.

Há muitas razões pelas quais você pode decidir trabalhar com um treinador de saúde, mas muitas pessoas não consideraram o quanto um treinador de saúde pode ajudar – e como eles podem ajudar.

A seguir, veremos quatro maneiras pelas quais um técnico de saúde pode beneficiá-lo e que você talvez não conheça.

Primeiro, o que é um treinador de saúde?

Um treinador de saúde é um guia, alguém que o auxilia no cultivo e manutenção de hábitos saudáveis ​​para atender às suas necessidades e objetivos individuais. Eles colaboram com você para definir metas personalizadas, elaborar planos viáveis, estabelecer responsabilidades e garantir que você entenda as estratégias que usará para criar mudanças positivas.

Os treinadores de saúde abordam diversas questões de saúde. O seu papel vai além de dar conselhos – eles apoiam-no ativamente na implementação de mudanças sustentáveis ​​no estilo de vida.

Da perda de peso ao alívio do estresse ou ao gerenciamento de uma crise de saúde, um técnico de saúde pode ajudá-lo a controlar sua vida para melhor.

4 razões menos conhecidas para trabalhar com um treinador de saúde

Existem muitos motivos para contratar um técnico de saúde, mas aqui estão alguns que você talvez não tenha considerado.

Razão nº 1: você está se recuperando de uma lesão que afeta seus movimentos.

Se você já concluiu a fisioterapia, contratar um técnico de saúde pode ser o próximo passo lógico para uma recuperação duradoura. Os treinadores de saúde não substituem os cuidados médicos. No entanto, podem apoiar indivíduos que procuram manter – ou mesmo ganhar – mobilidade, massa muscular e capacidade atlética geral.

Um técnico de saúde colaborará com você para desenvolver um plano personalizado que se alinhe às suas capacidades físicas, bem como a quaisquer restrições alertadas pelo seu médico ou fisioterapeuta. Eles podem orientá-lo em direção a padrões de movimento saudáveis ​​por meio de exercícios personalizados e ajustes no estilo de vida que complementam sua recuperação.

Muitos treinadores de saúde são especialistas em recuperação pós-lesão. Eles fornecem suporte e motivação para ajudá-lo a enfrentar os desafios de reconstruir a força e a mobilidade pós-lesão. Eles também sabem como abordar as dimensões mentais e emocionais da recuperação para o seu bem-estar geral, que discutiremos com mais detalhes a seguir.

Razão nº 2: você está interessado em melhorar sua saúde profunda.

Embora você já tenha ouvido falar que os treinadores de saúde podem ajudar com condicionamento físico e nutrição, o que pode diferenciá-los de muitos personal trainers ou nutricionistas é sua abordagem holística.

Os treinadores de saúde reconhecem a interconexão de diferentes fatores que contribuem para o seu bem-estar geral, incluindo estresse, sono e saúde mental.

Eles trabalham com você para identificar áreas que podem estar impactando seu bem-estar geral, incluindo seu trabalho e relacionamentos, e elaboram estratégias de forma colaborativa para resolvê-las.

(Para ler mais sobre Deep Health, termo do PN para prosperar em todas as áreas da vida, confira: The Deep Health Assessment: Como está sua saúde… REALMENTE?)

Razão nº 3: você deseja ser um participante ativo na sua saúde e bem-estar.

A parceria com um treinador de saúde oferece a oportunidade de ter um papel mais ativo na sua saúde. Esta relação dinâmica permite que você assuma o controle do seu bem-estar enquanto também beneficiando-se da orientação e experiência de um profissional.

Um coach de saúde pode ajudá-lo a descobrir e desenvolver seu “manual do proprietário”, e você pode usar esse autoconhecimento e consciência para continuar tomando decisões que apoiem suas necessidades e objetivos exclusivos.

Seu coach de saúde serve como um recurso para fornecer informações e conhecimentos valiosos sobre autocuidado e estabelecimento de metas. Eles compartilharão com você as ferramentas para compreender melhor suas próprias necessidades, para que você possa fazer escolhas informadas que se alinhem com seus objetivos de saúde. Por meio da comunicação bidirecional, seus comentários, perguntas, preocupações e pensamentos são ativamente integrados ao seu processo de bem-estar.

Razão nº 4: você está focado na sua saúde a longo prazo.

Embora as preocupações imediatas com a saúde muitas vezes levem os indivíduos a procurar apoio, o impacto duradouro de um treinador de saúde reside na sua capacidade de orientá-lo para práticas que previnam doenças crónicas e impactos negativos na saúde para o resto da sua vida.

Além de práticas nutricionais saudáveis, isso inclui manter o tônus ​​muscular para aumentar o equilíbrio e a estabilidade, ajudando assim a prevenir quedas ou outras lesões à medida que envelhecemos.

Um treinador de saúde trabalhará com você para desenvolver hábitos sustentáveis ​​adaptados ao seu estilo de vida, habilidades, preferências, fase da vida, quais alimentos você gosta ou evita e muito mais.

Pense em um treinador de saúde como um investimento no seu bem-estar por muitos anos.

Como escolher um treinador de saúde

Se você decidiu que um técnico de saúde pode beneficiá-lo, faça sua pesquisa e escolha várias opções que você pode entrevistar individualmente. Procure coaches com histórico de atendimento a clientes em situações semelhantes à sua.

Discuta a capacidade deles de adaptar sua abordagem e certifique-se de que eles possam responder a quaisquer perguntas que você possa ter sobre o que torna sua situação única.

Um bom técnico de saúde também deve fazer muitas perguntas em troca. Eles também querem ter certeza de que o relacionamento é adequado, bem como compreender suas circunstâncias e história. Ao falar com um técnico de saúde, seja aberto e honesto sobre seus objetivos, seu estilo de vida e suas expectativas em relação à parceria.

Lembre-se de que este é um relacionamento colaborativo e de apoio. Portanto, uma comunicação eficaz é fundamental. Trabalhe com alguém que ouça bem e forneça respostas razoáveis ​​e práticas que façam sentido para você. Você deve gostar do seu técnico de saúde e ainda sentir que ele é confiável e confortável de se ter por perto.

Estamos aqui para ajudá-lo a alcançar seus objetivos

Os treinadores de saúde da Precision Nutrition são especialistas certificados que podem ajudá-lo a atingir metas de bem-estar a longo prazo.

Eles encontram você onde você está e adaptam programas que se concentram em suas necessidades e estilo de vida individuais. Nosso Programa de Treinamento 1:1 da Precision Nutrition foi desenvolvido para mantê-lo motivado, ajudá-lo a desenvolver hábitos positivos e ver resultados.

Saiba mais hoje sobre como trabalhar conosco para que você possa se sentir melhor.